Voici le plan réellement suivi par une jeune athlète que j'accompagne, anonymisé. Onze semaines, deux compétitions en fin de bloc, et chaque séance à sa place.
Le point de départ
Un plan se construit d'abord autour de la vie réelle de l'athlète, pas autour d'un modèle théorique.
Deux pics de forme en fin de bloc : un championnat national, puis une compétition internationale seulement 4 jours plus tard.
1 séance par semaine à la maison, avec un simple medecine ball, et 3 séances par mois en salle, encadrées, avec tout le matériel.
Une jeune athlète avec un gros volume technique en club et l'école à côté : la fatigue totale doit rester sous contrôle.
La périodisation
La charge monte par vagues, redescend volontairement toutes les 3 à 4 semaines, puis s'efface pour arriver fraîche aux compétitions.
| Sem. | Phase | Séance en salle | Séance maison | Focus |
|---|---|---|---|---|
| S1 | Reprise Tests | Force + explosivité · modérée | Gainage & renfo léger | Relance après compétition |
| S2 | Développement | — | Renfo musculaire complet | Gainage, proprioception |
| S3 | Développement | Puissance / pliométrie · élevée | Gainage avancé | Puissance, endurance spécifique |
| S4 | Allégée | — | Full body, volume réduit | Récupération active |
| S5 | Développement | Unilatéral + force max · élevée | Gainage & renfo (+1 tour) | Force relative, prévention |
| S6 | Développement | Force + explosivité · avancé | Renfo complet (+1 tour, tempo) | Force, explosivité |
| S7 | Pic du bloc | Puissance / pliométrie · très élevée | Gainage avancé (+ temps) | Pliométrie chargée |
| S8 | Pic du bloc Tests | Unilatéral + force max · très élevée | Full body explosif | Force, transfert rotationnel |
| S9 | Allégée | — | Gainage, volume réduit | Décrassage |
| S10 | Affûtage Championnat national Tests | Affûtage court · légère | Mobilité & activation | Fraîcheur, routine |
| S11 | Compétition Compétition internationale | — | Récupération uniquement | Gestion de la fatigue |
Hauteur des barres : niveau de charge visé (effort ressenti et volume), à titre indicatif.
Ce qui fait la différence
Ce sont ces détails, invisibles dans un programme générique, qui font progresser sans blesser.
Chaque séance maison revient deux fois dans le bloc, la seconde avec plus de tours, de répétitions ou de temps de gainage.
Semaines 4 et 9 : deux tours seulement, aucun saut ni lancer. Même en forme, on n'ajoute rien, c'est voulu.
Détente verticale, vitesse de réaction, gainage, mobilité de hanche : mesurés en début, au milieu et avant l'affûtage, toujours dans les mêmes conditions.
Même en charge « très élevée » : effort maximum 8/10, deux répétitions en réserve, jamais à l'échec. La charge n'augmente que si le geste est parfait.
Cinq minutes de travail de cheville dans chaque échauffement, à la maison comme en salle, là où la discipline sollicite le plus.
Effort ressenti, sommeil et sensations notés après chaque séance, et partagés avec l'entraîneur du club pour ne pas empiler les fatigues.
Deux séances du bloc
L'athlète reçoit une fiche pour chaque séance, avec les consignes, les vidéos de démonstration et une colonne pour noter les charges.
Version avancée d'une séance déjà faite en semaine 1 : une série de plus sur la force, box plus haute, récupération raccourcie sur l'explosivité.
| Exercice | Séries × reps | Consignes |
|---|---|---|
| Échauffement · 10-12 min | ||
| Mobilité + cardio + gainage court | — | Mobilité dynamique 4 min, rameur ou bike 3-4 min, planche + latéral 2 × 20 s |
| Prévention cheville | 2 × 10 | Montées sur pointes lentes (3 s en descente) + équilibre unipodal 2 × 20 s/jambe |
| Force · 18 min | ||
| Back squat ou goblet squat lourd | 5 × 6 | Profondeur contrôlée, dos neutre |
| Soulevé de terre roumain barre | 4 × 8 | Hanche qui recule, dos plat |
| Tirage horizontal poulie | 4 × 10 | Omoplates serrées en fin de tirage |
| Développé militaire léger | 3 × 8 | Gainage fort, pas de cambrure |
| Explosivité · 15 min | ||
| Box jump | 4 × 5 | Box plus haute qu'au 1er passage, réception silencieuse |
| Sauts unipodaux réactifs | 3 × 5 / jambe | Contact au sol court, genou dans l'axe |
| Medball chest throw contre mur | 3 × 10 | Extension complète, intention maximale |
| Gainage / transfert · 10 min | ||
| Pallof press câble | 3 × 10 / côté | Aucune rotation du bassin |
| Planche dynamique lestée | 3 × 8 | Bassin stable pendant les transferts |
| Retour au calme · 5-8 min | ||
| Étirements, mobilité, respiration | — | Hanches, ischio-jambiers, mollets, dos |
Échauffement de 10 minutes (mobilité, activation, prévention cheville), puis chaque bloc est répété avant de passer au suivant. Qualité avant vitesse.
Exemple réel, anonymisé : le nom, l'âge exact, la discipline et les compétitions ont été retirés. Ce plan a été construit pour une athlète précise, après bilan : il n'est pas fait pour être reproduit tel quel.
90 minutes de tests pour savoir d'où tu pars,
puis une périodisation construite pour ton objectif.